体脂肪率 30% → 7%
にする食事法

「食べないダイエット」ではなく、筋肉を残して体脂肪だけを落とす。やることは、たった5つ。

• 01食べないダイエットは論外。絶対にやめる。空腹で削れるのは筋肉。
• 02完璧は目指さない。続けられる形が正解。まず「変える」から。

STEP 1　調理法を変える

同じ食材でも、調理法を右へずらすほど余分な油が落ちる。いきなり全部でなく、一段ずつでいい。

STEP 2　食材を選ぶ

• ◆脂身がなるべく少ない食材を選ぶ。
• ◆もしくは海鮮系でもOK。

「何を減らすか」より「何を選ぶか」。置き換えれば我慢が減る。

STEP 3　お酒との付き合い方

• ◯飲んでOK。ただし量と種類に注意。
• ◯飲むなら糖質オフ、または蒸留酒（焼酎・ウイスキー等）。

禁止しない。選び方を変えるだけ。だから続く。

STEP 4　1日の摂取カロリー

※「除脂肪体重」＝脂肪を除いた体の重さ。体重そのものではないので注意。

STEP 5　黄金のPFCバランス 3 : 2 : 5

総摂取カロリーを、この比率で分ける。これで筋肉を残して体脂肪だけを落とす。

筋肉は残す。
体脂肪 だけ 落とす。

• 1調理法を右へ（揚げ→蒸し）
• 2脂の少ない食材／海鮮
• 3酒は糖質オフ・蒸留酒
• 4除脂肪体重 × 35 kcal
• 5PFC ＝ 3 : 2 : 5

あとは、空腹と誘惑との戦い。頑張ってね。

出典：YouTube Shorts「体脂肪率30%から7%になります」／アクトレブログ（55秒）
注記：動画音声の文字起こしをもとに要点を整理。「除脂肪体重」の一語のみ聞き取りを補正。
※健康・栄養の一般情報です。実践は各自の体調・持病に合わせてください。
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